돈보다 오래 남는 자산, 오늘부터 시작하는 ‘근테크’

2026년 08월 25일 · jimkim

건강한 중년 생활 · 1회

돈보다 오래 남는 자산, 오늘부터 시작하는 ‘근테크’

통장 잔고는 눈에 보이지만 근육 잔고는 계단을 오를 때 비로소 드러납니다.

“예전에는 장바구니 두 개도 거뜬했는데, 요즘은 한 개도 왜 이렇게 무겁지?” 나이가 들며 힘이 줄었다고 느끼는 순간이 있습니다. 자연스러운 변화일 수 있지만, 그냥 나이 탓으로만 넘길 필요는 없습니다. 근육은 저축처럼 조금씩 쌓고 꾸준히 지켜야 하는 생활 자산입니다.

근육은 왜 ‘생활 자산’일까요?

근육은 걷기와 계단 오르기, 장보기처럼 평범한 일상을 스스로 해내게 돕습니다. 균형을 잡고 넘어짐을 줄이는 데도 중요합니다. 다만 단백질만 많이 먹는다고 근육이 저절로 생기지는 않습니다. 몸 상태에 맞는 근력 운동과 충분한 식사가 함께 가야 합니다.

1. 매 끼니에 손바닥만 한 단백질 반찬

• 달걀, 두부·콩, 생선, 살코기, 우유·요구르트 등 익숙한 식품부터 고릅니다.
• 아침이 빵과 커피뿐이라면 달걀이나 무가당 요구르트를 하나 더합니다.
• 한꺼번에 몰아 먹기보다 아침·점심·저녁에 나누어 먹는 편이 실천하기 쉽습니다.
• 신장질환이 있거나 단백질 제한을 안내받았다면 임의로 늘리지 말고 의료진·영양사와 상의합니다.

2. 의자 하나로 시작하는 10분 근력 운동

• 튼튼하고 미끄러지지 않는 의자를 벽에 붙입니다.
• 의자에 천천히 앉았다 일어나기 5~10회부터 시작합니다. 무릎이 아프면 범위를 줄입니다.
• 벽 밀기 5~10회, 까치발 들기 5~10회를 더합니다.
• 운동 사이에는 숨을 참지 말고 쉬며, 익숙해지면 횟수나 세트를 조금씩 늘립니다.

이럴 때는 멈추고 확인하세요

가슴 통증, 심한 숨참, 어지럼, 갑작스러운 관절 통증이 생기면 운동을 중단합니다. 만성질환이 있거나 오랫동안 운동하지 않았다면 시작 전에 의료진에게 알맞은 강도를 확인하는 것이 안전합니다.

참고한 공식 자료

• WHO, 신체활동 권고(성인 근력운동 주 2일 이상) — https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
• 대한노인병학회·한국영양학회 단백질 섭취 합의문(PubMed) — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32743269/
• 미국 국립노화연구소, 나이가 들수록 알아둘 식품군 — https://www.nia.nih.gov/health/healthy-eating-nutrition-and-diet/healthy-eating-you-age-know-your-food-groups